Pisua galtzen laguntzen duten dieta askoren artean, dieta ketogenikoa ere badago, jaten den karbohidrato kopuru txikia eta gantz elikagai ugari dituena. Ikerlariek frogatu dute dieta ketogenikoaren bertsio honek diabetesa, epilepsia, Alzheimer gaixotasuna eta are onkologikoa duen pertsona baten egoera hobetzen laguntzen duela.
dieta ketogenikoa- Karbohidrato gutxiko elikagaiak eta gantz elikagaiak dituen dieta da. Egia esan, karbohidratoen substantziak koipeek desplazatzen dituzte. Menu-aldaketa hauek gorputza egoera metaboliko batera eramaten dute, zeinaren izena ketosia da. Aldi berean, gantzak erretzeko eta energia askatzeko prozesua areagotu egiten da, eta zetonak gibelean bihurtzen dira, eta horrek energia asko ematen dio garunari. Dieta ketogenikoak odoleko glukosa eta intsulina maila jaisten laguntzen du. Beraz, zer den zetonen dieta - popularrean keto deitzen dena, karbohidratoen kontsumoa gutxienera murriztea eta dietan gantz-elikagaiak handitzea ditu ezaugarri. Metabolismoaren lana eragiten du, gantzak eta zetonak deskonposatzera zuzenduta, eta ez karbohidratoak.
Zein dieta ketogenikoa dauden
Dieta ketogenikorako aukera asko daude. Horietatik ezagunenak:
- Estandarra (SKD) karbohidratoen substantzia gutxienekoa da -% 5, gantzak gehienez -% 75, proteina-kopurua batez bestekoa -% 20.
- Ziklikoa (CKD) - aldian-aldian karbohidrato kopuru handia kontsumitzeko garaia iristen da. Aldi berean, lehenengo aukera 5 egunez behatzen da, eta, ondoren, karbohidrato handiko janaria pare bat egunez.
- Oker (NKD) - aukera honekin, karbohidratoak gehitzea onartzen da entrenamenduaren aurretik eta ondoren.
- Proteina handikoa - bertsio estandarraren antzekoa, baina BJUren diseinua hau da: % 35 proteina, % 60 gantz eta % 5 karbohidrato substantziak.
Proteina-aukera estandarrak eta altuak erabiltzeko gomendagarriak dira. Gainerakoak kirolariek eta bodybuildersek erabiltzen dituzte gehienbat.
Dieta ketogenikoaren onurak
Dieta ketogenikoak obesitatea kentzen laguntzen du eta, aldi berean, ez du osasunari kalte egiten. Nutrizionistek diote gantz gutxiko dietak baino hobea dela. Aldi berean, dieta elikagarriagoa da eta ez dago kaloria zenbatu beharrik. Dieta ketogenikoa erabiltzen zuten pertsonek pisua hainbat aldiz azkarrago galdu zuten, kolesterol eta triglizerido onaren maila hobetzen zuten bitartean.
Oharra: dieta ketogenikoaren abantaila handi bat gantz gutxiko dieta baten aldean proteina nahikoa hartzea da, eta hori oso garrantzitsua da gorputzarentzat. Dieta ketogenikoak pisu galera gehiago sustatzen du gantz-elikagai kopuru txiki bat jatean oinarritzen den batek baino. Eta garrantzitsua da dena gosearen sentsazio lazgarririk gabe gertatzea.
Nola laguntzen dien diabetikoei eta horretara jota dauden pertsonei
Arazo honekin, metabolismoa nahasten da, odoleko azukrea igotzen da eta gorputzean intsulinaren funtzioak eten egiten dira. Dieta ketogenikoak gehiegizko gantz erretzea sustatzen du, eta hori garrantzitsua da diabetikoentzat, nahaste metaboliko bat duten pertsonentzat. Ikerketa-zientzialariek frogatu dute dieta ketogenikoak gorputzak intsulinarekiko duen sentikortasuna %75 hobetzen duela.
2 motako diabetikoekin egindako esperimentuek emaitza harrigarriak eman zituzten: 21 pazienteetatik 7 pertsonak diabetesaren aurkako botikak hartzeari uko egin zioten. Pisu galera beste dieta mota batzuekin baino askoz esanguratsuagoa da. 2 motako diabetikoetan, intsulinarekiko sentikortasuna handitzen da, eta horrek gantz erretzea eragiten du. Eta hori oso garrantzitsua da pazienteentzat.
Karbo gutxiko dieta baten beste onura batzuk
Dieta ketogenikoa gomendatzen da patologia neurologikoa duten pazienteen osasuna mantentzeko.
Hainbat gaixotasunetarako ere gomendatzen da, hala nola:
- Bihotzaren patologia. Eragin positiboa horrelako faktoreetan: gantz, kolesterola, odol azukrea, presioa.
- Onkologia. Minbizi-zelulen hazkuntza murrizteko eragin onuragarria du.
- Alzheimer gaixotasuna. Sintomak hobetzen ditu eta patologiaren garapena galarazten du.
- Epilepsia. Haurren krisien kopurua murrizten du.
- Parkinson gaixotasuna. Gaixotasun honen sintomak hobetzen ditu.
- Obulutegi polikistikoak. Intsulina jaisteak eragin ona du sindromearen garapenean.
- Garuneko lesioarekin. Konkusioen eragina murrizten da, berreskuratzeko denbora murrizten da.
- Aknea. Intsulina maila baxuak eta karbohidrato gehiegizko kontsumorik ezak larruazaleko egoera hobetzen laguntzen dute.
Dieta ketogenikoa gaitz askorentzat onuragarria da, batez ere intsulina mailarekin, metabolismoarekin eta neurologiarekin lotutakoentzat.
Zer kendu zure dietatik
Karbohidratoak kantitate handietan dituzten produktu guztiak baztertu behar dira menutik:
- Azukrea duten - soda, fruta eta baia zukuak, pastelak, izozkia eta beste gozoki batzuk.
- Zerealak eta almidoia duten - irin produktuak, arroza, zerealak.
- Fruta produktuak - dena baia izan ezik, baina pixkanaka.
- Lekaleak - ilarrak, dilistak, babarrunak eta gehiago.
- Landare produktuak - patatak, azenarioak, patata gozoak eta gehiago.
- Dietarik gabeko eta gantz gabe - prozesatu ondoren, karbohidrato asko dituzte.
- Saltsak azukrea eta koipe osasungarriak dituztenak. Landare olioa, maionesa.
- Edari alkoholdunak - karbohidratoekin saturatuta daude.
Oso prozesatu eta azukrerik gabeko dietako elikagaiak txarrak dira dieta ketogenikorako.
Elikagai hauek jan behar dira
Eta produktu hauek dieta ketogenikoa mantenduz kontsumitu behar dira:
- Haragi produktuak - urdaiazpikoa, txistorra produktuak, urdaiazpikoa, haragi gorria, oilaskoa, indioilarra.
- Arrain koipetsua.
- Oilasko arrautzak.
- Belarrez elikatzen diren behien behi gurina eta krema astuna.
- Gazta gordinak - mozzarella, ahuntza, etab.
- Fruitu lehorrak - intxaurrak, kalabaza haziak, almendrak, etab.
- Hainbat olio - oliba, koko.
- Ahuakatea bere forma hutsean edo entsalada batean.
- Karbohidrato gutxiko landare-produktuak - tipula, pepinoa, tomatea eta beste barazki berde batzuk.
- Ongailuak gatz, piper eta belar lehorretan.
Produktuak forma hutsean jatea gomendatzen da, plateretarako errezetak osagai bakarrekoak izan daitezen.
Asteko menu eredua
Argitasuna lortzeko, aste baterako dieta ketogenikoaren menua eskaintzen da:
| egunak | bazkari | Menua |
| astelehena | Gosaria | Arrautza egosiak hirugiharra eta tomatearekin |
| Afaria | Hegazti eta feta gazta entsalada gurinarekin | |
| Afaria | Izokin lurrunetan zainzuriekin | |
| asteartea | Gosaria | Arrautza frijituak tomatearekin, ahuntz gazta |
| Afaria | Almendra esnea, kakaoa eta stevia irabiatua | |
| Afaria | Haragi bolak, gazta eta barazkiak | |
| asteazkena | Gosaria | Esne-shakea |
| Afaria | Ganba entsalada aguakatearekin | |
| Afaria | Txerri txuletak, gazta eta barazkiak | |
| Osteguna | Gosaria | Arrautza frijituak aguakatearekin, tipula, piperrarekin |
| Afaria | Fruitu lehorrak, salsa, guacamole | |
| Afaria | Oilaskoa saltsarekin, gazta krematsua | |
| ostirala | Gosaria | Goxoki gabeko jogurta koko olioarekin eta kakaoarekin |
| Afaria | Txahal txuleta eta barazkiak | |
| Afaria | Burger arrautza eta gaztarekin | |
| Larunbata | Gosaria | Arrautzak gazta, barazki eta urdaiazpikoarekin |
| Afaria | Urdaiazpikoa, gazta eta fruitu lehorrak | |
| Afaria | Arrain barietate zuria, arrautzak espinakarekin | |
| Igandea | Gosaria | Arrautza frijituak gantza eta perretxikoekin |
| Afaria | Ogitartekoa, salsa, guacamole | |
| Afaria | Behi txuleta barazkiekin |
Menua ahalik eta gehien dibertsifikatzea beharrezkoa da, mantenugai multzo osatuagoa gorputzean sar dadin.
Zer jan dezakezu dieta ketogenikoan?
Derrigorrezko otorduen artean gosea jotzen duenean, mokadu osasuntsuekin ase dezakezu.
Horretarako erabil dezakezu:
- haragi egosia edo arrain gantz;
- baimendutako gazta;
- fruitu lehorrak edo hazi batzuk;
- arrautza gogor pare bat;
- txokolatea %90 kakaoarekin;
- esne koktela kakao eta gurinarekin;
- jogurta kakao eta fruitu lehorrak gurinarekin;
- marrubiak esnegainarekin;
- apioa salsa eta guacamole saltsarekin.
Otordu nagusirako prestatutako janari zati txiki batekin freskatu zaitezke.
Zer jan dezakezu etxetik kanpo
Ostalaritza-establezimenduetan hainbat plater daude gantz-barietateetako haragi eta arrainarekin. Gehiegizko karbohidratoak ken ditzakezu barazki gehiago eskatuz. Arrautza platerak askotarikoak dira - hirugiharra, gazta, barazkiak.
Hanburgesak opilik gabe kontsumitzen dira onena, baina betegarria bakarrik jan. Gazta, arrautzak edo hirugiharra gehi diezazkiokezu. Dieta ketogenikorako ezer egokia ez bada, baina pisua murriztu behar baduzu, eskatu gazta nahasketa, edozein motatako haragia, arraina, arrautza eta barazki asko jatetxe eta kafetegietan.
Nola hobetu egokitzapen-aldia
Dieta ketogenikoa segurutzat jotzen da ia guztiontzat, baina dieta honetara egokitzeak gaixotasun bat sor dezake, "keto gripea" deitzen dena. Ezaugarri hauek ditu: ondoeza orokorra, energia faltagatik, jarduera mentalaren asaldurak, insomnioa, gose bestial, goragalea eta urdaileko ondoeza. Egoera honek hainbat egun irauten du, eta gero arrastorik gabe desagertzen da. Horrelako sintomak kentzeko, beharrezkoa da karbohidrato gutxiko dieta berehala egokitzea lehen egunetan. Jarduera hauek pisu galera handiagoa lortzen laguntzen dute karbohidratoak menutik guztiz kendu aurretik.
Garrantzitsua: elikadura horrek uraren eta mineralen orekan aldaketa eragiten du gorputzean. Baliteke gatz eta mineral osagarrien anoa gehigarriak behar izatea. Gorputzak egunean 3000 mg sodio, 1000 mg potasio eta 300 mg magnesio behar ditu. Hartzen badituzu, gorputzeko mantenugaien desoreka saihestu dezakezu.
Dieta ketogenikoaren hasieran, ase arte jan dezakezu, ez murriztu kaloria handiko elikagaien kontsumoa. Pisu galera kaloria murrizketarik gabe gertatzen da. Arau guztiak jarraitzen badituzu, dieta ketogenikoaren bigarren mailako efektuak ez dira hain garrantzitsuak izango.
Jendeak zer galdera egiten duen
Iritziak irakurtzen badituzu, pisua galdu nahi dutenen maiz egiten diren galderak nabarmendu ditzakezu.
- Karbohidratoak jan ditzakezu geroago? Bai, egin dezakezu. Hasieran baztertu behar dira, baina 3-4 hilabeteren buruan postreak goza ditzakezu ketonekin eta gabe, dieta ketogenikora itzultzea ahaztu gabe.
- Posible al da muskulu-masa galtzea edo handitzea? Edozein dietarekin, muskulu-masa galtzen da, baina dieta honekin, proteina-ingesta handi batek ez du gehiegi nabarituko. Gainera, handitu dezakezu, baina ez karbohidratoen erabilera duten dietekin bezainbeste.
- Zenbat proteina jan dezakezu? Bere kantitatea moderatua izan behar da, intsulina ez handitzeko eta zetonen kopurua murrizteko. Jaten diren kaloria guztien % 35 proteina elikagaietatik etorri behar da, gainerakoa zetonetatik.
- Zer egin behar dut etengabeko ahultasuna sentitzen badut? Hau ketosi egoera batean murgiltzerik ez izateagatik izan daiteke, baita gantzak eta zetonak erretzea ere. Karbohidratoen kontsumoa murriztea beharrezkoa da eta berriro irakurri dieta honen gida osoa, behatu zetonen kopurua.
- Arnas txarra, zer egin? Hau dieta ketogenikoarekin gertatzen da. Ur purua edan behar duzu hainbat gehigarri naturalekin edo txiklea erabili zetonen kontzentrazioa murrizteko.
- Benetan arriskutsua al da ketosia osasunerako? Jendeak ketosia eta ketoazidosia nahasten du, baina benetan arriskutsua da eta kontrolik gabeko dietarekin gertatzen da.
- Digestio arazoak eta beherakoa ditut, zer egin behar dut? Ketonen dietaren bigarren mailako efektu arrunta da eta bere kabuz desagertzen da 3-4 asteren buruan.
Dieta ketogenikoak, beste edozein dietak bezala, albo-ondorioak ditu. Azkar pasatzen dira, baina arazo luzeekin, hobe da horri uko egitea.
Kontraindikazioak
Zetona kopurua handitzen duen elikadura ez zaie guztiei erakusten. Nork praktika dezake dieta ketogenikoa: diabetikoak, prozesu metabolikoak hobetu behar dituzten obesitateak eta dieta hori denbora luzez mantentzeko gai direnak.
Kontuan izan: kirolari aktiboentzat, baita muskulu-masa lortu nahi dutenentzat ere, ez da hain egokia. Beste dieta mota bat aukeratu behar dute. Gainerako kontraindikazioak giza osasunaren ezaugarrietan daude.
Karbohidrato gutxiko dietak pisu galera sustatzen du eta osasuna hobetzen du. Proposatutako dietara aldatu aurretik, nutrizionista edo tratamendu mediku batekin kontsultatu behar duzu.