Dietak pisua galtzeko aukerarik errazena eta ohikoena dira. Zenbait gertaeretan pisua galtzeko, eta kilo gehigarriak desagertuta daude denbora luzez, emakumeek eta gizonek janari murrizketetara jotzen dute. Baina nutrizionistek ohartarazi dute dieta batzuek gorputza larriki kaltetu dezaketela. Eta gero, irudi eder eta lirain baten ordez, sendagilearengana joango gara.
Nola galtzen da pisua segurtasunez? Erraza da proteina dieta erabiltzea! Ez duzu zeure burua agortu etengabe jateko eta gose sentitzeko etengabeko ukoekin. Dieta honekin dietaren oinarria den proteina janaria nahiko pozgarria da. Aldi berean, gorputzari beharrezko energia ematen dio, eta pertsona ez da lasai edo lur jota sentitzen.
Gainera, pisua galtzeko modu guztiz segurua da; ez duzu bitaminarik izango eta muskulu masa galduko duzu.
Proteina dietaren ezaugarriak
Izenak dioen bezala, proteina-dietaren muina proteina-elikagaiak dira. Hau ez da haragia eta esnea soilik, baita arrautzak, lekaleak, fruitu lehorrak ere. Proteinak eguneroko dietaren erdia baino gehiago izan behar du. Kasu honetan, gantzak eta karbohidratoak ez dira baztertu behar, ahalik eta gehien mugatu baizik.
Proteina dietaren beste printzipio batzuk:
- karbohidrato "bizkor" sinpleak menutik guztiz kendu beharko lirateke;
- desiragarria da gehienbat landare-gantz naturalak erabiltzea;
- digestio prozesua ez eteteko, zuntz ugari duten barazkiek dietan jarraitu beharko lukete;
- egunean zehar zatika jan behar duzu, eguneroko araua 5-6 otordutan hautsiz;
- elikagai proteiko ugarirekin, egunero kirola edo jarduera fisikoa egitera joan behar duzu - asko ibili, gimnasiora edo gimnasiora joan, etab.
Nola dabil? Gure gorputzeko energia iturri nagusia elikagaietatik lortutako karbohidratoak dira. Horietako nahikoa ez denean, gure gorputzak funtzionamendu modu berri bat berreraikitzen du, larruazalpeko koipe moduan gordetako glukogenoa errez. Gorputzak bere energia erreserbak erabiltzen ditu.
Zazpi egun igarota, eragina nabarmena izango da - 4-5 kilo gehiago desagertuko dira. Aldi berean, muskulu-masa bere horretan mantenduko da, menuan muskuluak "eraiki" eta leheneratzeko adina proteina produktu daudelako. Eraginik handiena hiru astetan agertuko da - gehiegizko pisua desagertu egingo da eta gihar erliebe ederra argi ikusiko da.
Proteinen dieta arauak
Proteinen dieta gure eguneroko menua batez ere proteinaz osatuta dago. Egun bakoitzeko edo aste osorako dieta egitean, zenbait arau jarraitu behar dituzu:
- Zure produktuen kalitatea kontrolatu. Janari kontserbak, ketutako haragiak, produktu erdi-bukatuak ere debekatuta daude dietan zehar, nahiz eta proteinei egotzi dakiekeen. Janari azkarrak eta antzeko beste elikagai batzuek karbohidrato azkarrak ez ezik, animalien koipetan eta gehigarri kaltegarrietan ere aberatsak dituzte.
- Eman haragi giharrei eta arrainei lehentasuna. Hor sartzen dira hegaztiak, untxia, ozeanoa eta ur gaziko arrainak. Hobe da aldi baterako txerri gantzari eta behiari uko egitea, baita erraiak ere. Lipido ugari duten haragiak denbora gehiago behar du digeritzeko eta estres handiagoa jartzen dio digestio-aparatuari eta giltzurrunei.
- Mugatu espeziak, kontserbatzaileak eta abar. Proteina elikagai ugari daudenez, giltzurrunek ohi baino estres handiagoa izaten dute. Gehiegizko gatzak, espeziak, zapore-hobetzaileek likidoa atxikitzen dute eta zailtasun gehiago sortzen dituzte iraitz-sisteman.
Beste dietekin gertatzen den moduan, gogoratu likido ugari edan eta zure egoeraren jarraipena egin. Okertzen hasten bada, proteina dieta berehala bertan behera utzi eta medikuarengana jo beharko zenuke.
Onartutako produktuak
Zer jan dezakezu proteina dieta egiten ari zaren bitartean? Onartzen diren produktuen zerrendak honako hauek ditu:
- Haragia. Oilaskoa, indioilarra, untxi xerrak, txahal zati argalak eta txahal haragia jatea gomendatzen da.
- Arraina. Gatzik gabeko eta erre gabeko arrainak soilik dira egokiak, lurrunetan edo labean koipe gehigarririk gabe.
- Arrautzak. Oilasko nahiz galeper arrautzak izan daitezke. Egosi, gordinik jan edo lurrun tortila batekin egin daitezke.
- Esnea eta hartzitutako esnekiak. Besteak beste, gozogabeko jogurtak, esnegaina eta gantz gutxiko gaztanbera.
- Barazkiak. Zuntz ugari duten barazki berdeak onartzen dira: adibidez, pepinoak, kalabazinak, aza. Gordinik, egosita, gisatuta eta labean jan daitezke.
- Frutak. Janari mota honek normalean karbohidrato ugari izan arren, menuan zitriko batzuk sar ditzakezu bitamina gabeziak ekiditeko.
- Zerealak. Zerealak eta zerealak debekatuta daude, baina oraindik ezin duzu haiek gabe. Gomendagarria da alfonbra edo olo pixka bat gehitzea plater gisa.
- Tea. Belar tea edo te berdea azukrerik gabe edan dezakezu. Gainerako likidoak ur garbia izan behar du. Egunero kafe bakarra onartzen da.
Debekatutako jakiak
Proteinen dietak karbohidratoen gehieneko murriztapena agintzen du, beraz, debekatutako elikagaien zerrendan:
- Ogia eta opilak. Irin guztia debekatuta dago. Astean pare bat aldiz legamirik gabeko oreekin egindako bran edo antzeko produktuekin zekale ogi zati bat jatea baimentzen da.
- Pasta. Kalitate onekoak eta gari gogorrez egindakoak badira ere, elikagai horiek menutik guztiz kendu beharko lirateke dietan zehar.
- Gozoa. Azukrea ez da inolaz ere kontsumitu behar, edariei ere gehitu behar zaie. Debekatuta daude opilak eta opilak ez ezik, eduki ditzaketen beste produktu batzuk ere, adibidez, prest dauden dendako saltsak.
- Almidoi ugari duten barazkiak. Lehenik eta behin, hauek dira patatak, errefautxoak, artoa, apioa, kalabaza. Azenarioak eta erremolatxa ere gehi diezazkiokezu horri.
- Fruta gozoak. Platanak, madariak, meloiak dietatik kanpo utzi behar dira. Pikuak, datilak eta mangoak ere debekatuta daude.
- Alkohola. Alkohola guztiz baztertzen da aldi berean hainbat arrazoirengatik. Lehenik eta behin, alkoholak ia karbohidrato puruak ditu eta kaloria asko du. Bigarrenik, asko deshidratatzen du, gibela eta giltzurrunak kargatzen ditu.
Gainera, proteina dietak egiten dituen bitartean, janari azkarra, sosa goxoa, frijituak, ketuak edo pikanteak guztiz alde batera utzi behar dituzu.
Nola aldatu proteina dieta batera
Proteinen elikadurarako trantsizioa ahalik eta erosoena izan dadin eta pisua galtzearen eragin handiena eman ahal izateko, dieta batera joan behar duzu pixkanaka. 2-3 astetan karbohidratoak pixkanaka ematen hastea merezi du, elikagai gozoak eta almidoiak mugatuz. Hori bereziki egia da gozokiak maite dituztenentzat. Menutik bat-batean baztertzen badituzu, porrot egiteko arrisku handia dago.
Proteina-dieta hasi baino 1-2 egun lehenago, beste janari batzuk arazorik gabe baztertu behar dituzu, aurreikusitako dietara aldatuz. Murrizketa bitartean, behin betiko kontrolatu behar duzu zure egoera. Hori pisuari ez ezik, ongizateari dagokio. Nahiz eta ondoeza arina izan, arreta jarri gernuaren eta gorotz-egoerari.
Zure gaitasunak ziur ez bazaude, planifikatu oporretan zauden bitartean pisua galtzeko dieta egiteko lehen saiakera. Horrela, lankideekin edo lagunekin debekatutako zerbait jateko tentazio gutxiago egongo da.
Hobe da menu bat aldez aurretik egitea, janari bila joatea. Saiatu hozkailua zure ahaleginak gainditu ditzakeen gehiegizko janaririk gabe mantentzen. Baldintza nagusia proteina dietak jarduera fisikoa egitea izan behar du. Kirola egiten ez baduzu ere, merezi du egunero ariketa fisikoa egiten, korrika egiten, bizikletan ibiltzen edo gutxienez beste egun guztietan.
Proteina dietaren iraupena
Proteina dieta diseinatzeko gutxieneko epea 7 egunekoa da. Egokitzat jotzen da dieta honi 10-14 egunez jarraitzen badiozu. Bitarte horretan, 8-15 kilo estra arte gal ditzakezu eta emaitza nabaria lortu. Halako aldia ona da pisua galdu behar duzun kasuetan, esate baterako, ospakizun mota batzuetarako eta irudi lirain batekin gonbidatuak harritzeko.
Proteina dietaren gehieneko iraupena 21 egunekoa da. Epe hori handitzea ez da segurua osasunerako. Hori egia da kirola egitera joan eta lehiaketarako "lehortu" nahi dutenentzat. Gainerako kasuetan, ez diezu uko egin behar dieta orekatuari eta janari gogokoenei ia hilabetez.
Zenbatetan erabil dezakezu proteina dieta? Horrela, pisua galtzea hiru hilean behin baino gehiagotan egitea gomendatzen da. Eman gorputzari bere metabolismoa berreskuratu eta normalizatzeko aukera berriro estresatu aurretik.
Dietatik irtetea
Proteina-dietatik irteteak hesteetan eta digestioan eta iraitz-aparatuan neurriz kanpoko estresa saihesten lagunduko du. Oinarrizko araua da irteerak dieta bera baino bi aldiz gehiago iraun behar duela. Adibidez, hamar egunez mugak betetzen badituzu, hogei beharko dira dieta pixkanaka berreskuratzeko.
Karbohidratoak eta beste jaki batzuk sartu behar dituzu pixkanaka eta oso ondo. Hasi barazki eta frutekin, apur bat gehituz menuari. Zerealak, pastak, azukrea eta patatak azkenean sartu behar dira eta, era berean, arazorik gabe, karbohidratoen elikagaiak ez ezik, horien kopurua ere handituz doaz.
Lortutako emaitzak mantentzeko, utzi ohitura txar batzuk:
- elikagai gozo eta almidoien erabilera mugatu, batez ere labean egindako produktuak, pastelak, edari karbonatatuak;
- janari azkarra eta erdi amaitutako produktuak utzi - kalitate onekoak ez diren produktuak erabiltzen dituzte, kontserbatzaileekin, koloratzaileekin eta zaporea indartzeko;
- labean janaria prestatu edo lurrunetan egin, janari frijituak, koipetsuak eta minak ekidinez;
- mantendu jarduera fisiko maila altua - horrek pisua galtzeaz gain, estresari aurre egiten laguntzen du;
- kontrolatu alkoholaren kontsumoa - arratsaldeetan garagardo lata batekin ohiko bilkurak efektu negargarria izango du zure irudian ez ezik, zure ilearen, larruazalaren eta gorputz osoaren egoeran ere.
Proteinen dieta: alde onak eta txarrak
Proteinen dieta oso ezaguna da eraginkortasunagatik - pisu galera nabaria lortzen lagun zaitzake. Hala ere, jende askori egokitzen zaio. Metodo honen abantailen artean:
- erabilitako hainbat produktu - ez duzu dena jarraian utzi behar, goxoki jan dezakezu;
- etengabeko gose sentsaziorik ez izatea - 2-3 orduro zatika jan behar zenuke;
- pisu galera azkarra - emaitza ia berehala agertzen da eta denbora luzez mantendu daiteke;
- pisua galtzea bere gantzaren ondorioz - gorputzaren erreserbak osasunari kalte egin gabe kontsumitzen dira;
- egokia kirolarientzat eta ariketa fisikoa egiten ari direnentzat - jarduera fisikoa proteina dietarako ezinbesteko baldintza da.
Abantaila ugari izan arren, pisua galtzeko metodo honek hainbat desabantaila ditu. Hezurretatik kaltzioa lixibiatzea ekar dezaketen nutrizio desorekak larrienak direla aipatu ohi da. Gainera, beste desabantaila batzuk ager daitezke:
- gaitasun kognitiboa eta arreta kontzentrazioa gutxitu karbohidrato faltagatik;
- tronbosia eta antzeko gaixotasunak izateko arriskua handiagoa odolaren koagulazioa handitzeagatik;
- hats gaiztoa, eta horren arrazoia gorputzean etengabe dauden zetonen maila altuan dago.
Kontraindikazioak
Pisua galtzeko metodo eraginkor guztiek bezala, proteina dietak kontraindikazioak ditu. Hoberena da, proteina menu batera aldatzen hasi aurretik, aldizka kontrolatzen zaituzten medikuekin kontsultatzea. Dieta hau ez da egokia:
- haurdun dauden emakumeak eta ama erizaintzak;
- adinekoak eta haur txikiak;
- minbizia diagnostikatu dioten guztiei;
- giltzurrunetako, urdail-hesteetako nahaste kronikoak dituzten pertsonak;
- diabetes mellitusa eta bestelako metabolismo nahasteak dituztenak.
Gainera, ez zenuke pisua galtzen hasi behar estres fisiko edo emozionala areagotzen den bitartean. Horien artean, azken azterketak ez ezik, laneko presak edo klima aldaketa zorrotzak daude.
Ezin duzu dieta egin arnas gaixotasun akutuak edo infekziosoak baldin badituzu, baita botikak hartzeko garaian ere. Lehenik eta behin gaixotasun batetik sendatu eta beharrezko sendagaiak hartu behar dituzu, eta ondoren hasi pisua galtzen.
Proteina dietan zehar bitaminak eta makroelementuak eta mikroelementuak dituzten konplexuak har ditzakezu.
Ohiko akatsak
Proteinen dieta prozedura frogatua da. Pisuak tematuta utzi nahi ez badu, ziurrenik akats arrunt bat edo gehiago egin dituzu:
- Jarduera fisikoari uko egitea. Hobe da kirolean eta eguneroko ariketan aritzen bazara. Estresik gabe, murrizketek ez dute funtzionatuko, beraz, hasi oinez eta ariketa sinpleekin goizean. Etxean ere aerobic edo fitness egin dezakezu.
- Karbohidratoen erabateko arbuioa. Barazkiak, frutak eta aleak ahalik eta gehien mugatu behar dira, baina ezin diezu uko egin. Zuntz ugari duten jakiek menuan egon behar dute hesteak ondo funtziona dezaten. Gainera, karbohidratoak garunak funtziona dezan behar den energia iturri dira.
- Elikagai proteikoetara trantsizio azkarra. Dieta horretara pixkanaka igarotzea oso garrantzitsua da; ezin dituzu karbohidrato eta gantz guztiak bat-batean kendu. Bestela, gorputzak estresa jasango du, eta, horri esker, osasun txarra eta aldarte depresioa ez ezik, ondorengo gehiegizko pisua irabaziz ere erreakzionatuko du.
Gogoratu ere ez gosez edo gehiegi jan. Egun osoan asetasuna ere garrantzitsua da asetasunerako eta goserik ez izateko, eta hesteetan eta gibelean tentsio normala mantentzen laguntzen du.
Ondorioa
Proteina dietarekin, menua batez ere proteinetan aberatsak diren jakiek osatzen dute: haragia, arraina, esnekiak, arrautzak. Dieta honek ez du nekearen bidez pisua galtzen laguntzen. Energia-defizita osatzeko, gorputza bere gantza erretzen hasten da. Kasu honetan, muskulu masa ere handitu daiteke - proteina kopuru nahikoa muskuluaren berreskurapena eta hazkundea bermatzen ditu.
Proteinen dieta egokia da pisua galtzeko ez ezik, gorputzeko erliebe ederra eratzeko ere. Teknika jende askorentzat egokia den arren, kontraindikazioak ditu. Ezin dituzu baztertu; horrek ondorio latzak ekar ditzake.
Hori dela eta, nagusia ez da zure gorputza kaltetzea. Hurbildu zure dieta berrikustea arretaz eta kontzienteki. Ez zaitez behartu eta ez zaitez ahalegindu bizitzako garai zailetan kilogramo pare bat galtzen. Zerbaitengatik estresa, antsietatea edo medikazioa hartu behar baduzu, atzeratu dietoterapia pixka bat.