Amets pisua galtzen urdaila kentzeko aldeak murriztu eta gerrian? Hasteko, egin ariketak laua urdaileko bat etxean, gaur egun,! Sabeleko behar duzu, gutxieneko ekipamendu eta espazio txiki batean gela.
Eskaintzen dizugu aukeraketa bat kalitate ariketak sabeleko muskuluak, zein izango da, zalantzarik gabe lagunduko duzu estutu abs eta gantz galtzen gerrian area.
ARIKETAK SABELEKO: ZER JAKIN BEHAR DUZU
Jarraitu aurretik aukeraketa ariketak sabela etxean, da aipatzea merezi duten pisu galera gertatzen denean bakarrik kontsumitzen duzu janari gutxiago baino gorputzaren pasatzeko gai da energia (hau da, jan barruan kaloria defizita). Ez baduzu behatzeko dieta murrizketak, ondoren, gorputza gantz ez txikitzeko, nahiz eta eguneroko ariketak sabeleko muskuluak.
Hori dela eta eraginkorra weight loss sabeleko area, badira hiru faktore garrantzitsuak:
- Eza kaloria eta elikadura egokia
- Entrenamendu tonua sabeleko muskuluak
- Kardio entrenamendu koipea erre
ARAUAK ARIKETA SABELA ETXEAN:
- Lortu nahi baduzu laua urdaileko denbora gutxian, zure ariketa sartu behar kardio ariketa erre gantz eta tonua ariketak sabeleko muskuluak. Beraz, entrenamendu plan laua urdaileko daiteke bi zatitan banatuta: kardio entrenamendu (15-20 minutu) eta ariketak osoa muskulu corset (15-20 minutu). Bigarren zatian barne hartzen ariketak sabela bere atzera, zutik barra – zure diskrezioa. Ahal izanez gero, ariketa programa izan zen gehien anitza.
- Guztira, denbora bat, hala nola, konplexua ariketa abdominalak da 30-40 minutu behar duzu, aurre egiteko 2-3 aldiz astean. Jakina, entrenatu dezakezu, gehiago edo gutxiago, askotan, zure helburuen arabera eta arazoa arlo.
- Aurretik ariketa abdominalak komeni da egin entrenamendu baten ondoren, entrenamendu egiteko luzatzen.
- Nahi baduzu, pisua galtzen urdaila azkarrago, beti da hobea ardatz kardio workouts. Beti da gehiago eraginkorra erretzearen gantz baino abdominals. Ziurtatu ikusteko gure prest kardio entrenamendu pisua galtzea.
- Bat gehiago eraginkorra erreketa sabela gantz, era berean, desiragarria da handitu eguneroko jarduera: ibili gehiago, hartu erregularra ibiltzen, gutxiago erabili garraio aukeratu aktibo aisialdiko jarduerak asteburuan zehar. Herri tramankulu moderno jarraitzeko duten jarduera egunean zehar bihur daiteke zure helper ona kasu honetan. Adibidez, fitness eskumuturreko.
- Batzuk ariketak sabeleko muskuluak behar ahal izango duzu dumbbell bat. Noiz ordezkatu plastikozko botilako ura edo harea. Artean erabilgarria fitness ekipamendua pisu galera sabeleko ere kontutan fitball eta pisua.
- Herri-sinesmen aurka, prestakuntza, elikagaien filmak ez du lagunduko duzu pisua galtzen azkarrago sabeleko area. Praktika hau ere ematen karga bihotza, horrela murrizteko gantz geruza filma ez da kaltetutako guztiak.
PLAN ARIKETA BAT LAUA URDAILEKO
Ariketak dira aukeraketa bat aurkezten da jarraian. Ahal ordezko ariketak, berrantolatzeko edo berriak gehitu direnak.
- Kardio ariketak (15-20 minutu): 5 ariketak zirkuitu 30 segundo lan – 30 segundo atseden edo 45 segundo lan – 15 segundo atseden, ariketa errepikatu 3 errondak, artean erronda 1-2 minutu atseden.
- Zutik ariketak + ariketak back (10-12 minutu): 8-10 ariketak arabera, eskema 40 segundo lan – 20 segundo atseden edo 50 segundo lan – 10 segundo atseden. Bakoitzaren ondoren, laugarren edo bosgarren ariketa, hartu ahal izango duzu, break labur bat.
- Uhala + ariketak etzanda urdaila (10-12 minutu): 8-10 ariketak arabera, eskema 40 segundo lan – 20 segundo atseden edo 50 segundo lan – 10 segundo atseden. Bakoitzaren ondoren, laugarren edo bosgarren ariketa, hartu ahal izango duzu, break labur bat.
KARDIO ARIKETAK SABELA
Kardio ariketak sabeleko lagunduko duzu kaloria gehiago erre, abiadura metabolismoa eta hasi gantz galera prozesua indartu eta sabeleko muskuluak. Kardio ariketak egiteko hobeto jauziak, adibidez, 30 segundo lan handia + 30 segundo atseden (edo TABATA), laguntzeko izango da tren askoz gehiago eraginkortasunez.
Baduzu contraindications osasuna, besterik gabe ariketak egin gabe saltoka eta korrika, berriz, mantendu nahian abiadura handiko. Adibidez, ordez ariketak "Horizontal exekutatzen", besterik gabe, tira, zure belaunak zure bularrean plank posizioa.
ARIKETAK SABELEKO MUSKULUAK ATZERA
Ohikoena ariketak laua urdaileko dira ariketak zure bizkarrean etzanda – aukerak dira, eseri-UPS, hanka altxatu, dio bere belaunak bere bularrean eta abar. Abantaila horiek ariketak dutela laguntza ponpa xede muskulu abdominalak (zuzen eta joera), eta horrek esan nahi du zure sabeleko laua da eta egokitzen. Zehar ariketa bizkarrean, zure sabela behar izan bilduta gora eta atzera sakatzen solairuan. Ez okertu, bizkarra, igogailua txikiagoa itzuli solairuan off, eta egin bat-bateko mugimenduak, bestela ez dago lesio arriskua. Saiatu tira zilborra bizkarrezurra eta egiteko ariketak, astiro-astiro, eta pentsakor.
Gainera, kontuan hartu, hala nola ariketa bat laua urdaileko tratatu behar muturreko kontuz baduzu bizkarreko arazoak. Aldaera desberdinak twists eman estresa zure bizkarrean eta gerrian, eta, beraz, horiek ariketak sabeleko mina eragin dezake edo ondoeza arlo honetan gorputza. Baduzu zehar mina ariketa sabeleko atzera, ondoren, hobe da aldi baterako, ez da landu. Horien ordez ariketak sabelaldea zutik posizioa eta tabernak (zein izango da eztabaidatu azpitik). Ondoren indartzeko corset muskuluak ariketa horiek, itzuli ahal izango duzu.
- Bihurrituz
- Bihurrituz batera oinez ukitu solairuan
- Belaunak gora bularrean
- Ukitu orkatilak
- Zeiharkako twists oinetan
- Bikoitza bihurrituz
- Guraizeak
- Bizikleta
- Bizikleta hankak luzatu
- Hanka altxatu
- Zirkular biraketa oinak
- Itsasontzi
- Errusiako bira
ARIKETAK SABELEKO MUSKULUAK BAR
Plank bat da eraginkorrena ariketak laua urdaileko bat. Laguntzen du, ez bakarrik ponpa zuzeneko eta zeiharkako sabeleko muskuluak indartu eta osoa muskulu-sistema osotasunean.
- Uhala
- Plank gainean ukondoak
- Oinez bar
- - Ukitu sorbalda uhala
- Twists batean uhala
- Biraketa esku uhala
- Gorakada esku uhala
- The splaying hankak batean uhala
- Spider
- Alboko plank
- Bira alboko plank
- The splaying hankak kontrako parentesi
ARIKETAK SABELEKO MUSKULUAK, BERRIZ, ZUTIK
Alternatiba handi bat gehiago tradizionala ariketak sabeleko solairuan, ariketak egiten dira zutik posizioa. Exekuzioa zehar, besteak beste, ariketa gutxiago probabilitatea okerra posizioa itzuli eta, beraz, arriskua txikiagoa lesioak eta exacerbations. Irteeran bat behar ez egiteko ariketa dumbbells, hasi ahal izango duzu prestakuntza eta gabe ekipamendu osagarriak.
- Ukitu belauna ukondoa
- Hanka altxatu
- Gorputza bihurtzen dumbbells
- Alde curl dumbbells
- Aldapa dumbbells solairuan
- Tilts posizioa squat
- Aldapa dumbbells norabidean
- Buelta bat lunge
- Belaunak gora bularrean
- Errota
ARIKETAK SABELEKO MUSKULUAK, BIZKARREKO ETA GERRIALDEKO
Hau da, beste oso eraginkorra ariketa sabeleko muskuluak. Zehar haien errendimendua ahal izango duzu, gainera, muskuluak indartzeko bizkarrean eta gerrian, eta hori ona da, prebentzioa mina bizkarrezurra eta hobetzeko jarrera.
- Superman
- Superman sinplifikatu
- Superman dibortziatu eskuak
- Igerilari
- Ehiza-txakurra