Irudi ezin hobea ez da bost minututan sortzen, argaltasuna lortzen da elikadura murrizteagatik eta zure gorputzaren etengabeko entrenamenduagatik.
Eguneroko bizitzan egunero pisua galtzeko ariketa multzo berezi bat erabiltzea modu bikaina da emakumeak bere burua sasoi bikainean erraz mantentzeko.
Emakumeak eskuz argaltzeko ariketak
Beso ederrak eta tonifikatuak entrenamendu biziaren fruitua dira. Hobe da besoen beroketa arin batekin hastea eta orduan bakarrik indar entrenamendu nagusira jarraitzea. Zein dira besoak argaltzeko ariketak?
Beroketa
Emakumeentzako besoak argaltzeko ariketetan hainbat biraketa mota sartzen dira nahitaez. Lehenik eta behin eskuak altxatu, alboetara zabaldu eta zoruarekiko paralelo jarri behar dituzu. Mugitu eskuak zuregana 20 aldiz, eta, gero, biratu eskuak norberarengana. Postura aldatu gabe, okertu ukondoak eta biratu norabide desberdinetan 20 aldiz. Biratu beso zuzenekin, "errotaren hegalak" norabide batean eta bestean bezala, egin 20 biraketa bakoitzean.
Oinarrizko ariketak
Horiek osatzeko, dumbbells txikiak jaso beharko dituzu. Ariketa guztietan hankak sorbaldaren zabalerakoak dira.
- Altxa eskuak dumbbells-ekin aurrera, jarri zure aurrean, gero alboetara eraman eta poliki jaitsi. Errepikatu 15-20 aldiz.
- Besoak dumbbellsekin enborrean zehar jarrita, biratu palmondoak aurrera. Ukondoak okertuz dumbbells altxatzeko. Errepikatu lehen ariketan egindako kopuru bera.
- Hankak eskuan hartuta, okertu ukondoak angelu zuzena lortzeko. Altxa poliki-poliki beso tolestuak ukondoak sorbaldaren mailan egon daitezen. Eta, gainera, poliki-poliki jaitsi jatorrizko kokapenera. Ariketa horietako 15 edo gehiago egin ditzakezu.
- Jarri eskuak dumbbells-ekin bularraren mailan, ukitu ditzaten. Poliki-poliki besoak alboetara zabaldu, ukondoak estutuz. Ondoren, igo, jaitsi aurrera eta erantsi berriro bularraldean. Egin hau gutxienez 10 aldiz.
Besoak pisua galtzeko ariketen multzoa batez besteko entrenamendu atletikoa duten emakumeentzako diseinatuta dago; beraz, hasiberrientzat, hasierako fasean, hobe da karga pixkanaka handitzea - egunero errepikapen kopurua handituz. Emakume gogorrenek egunean hainbat aldiz egin ditzakete eskuak argaltzeko ariketak etxean.
Etxean sabela argaltzeko ariketak
Emakumeek entrenamendu gehienak sabela argaltzeko ariketak egiten igarotzen dituzte. Emakume askoren ametsa urdaila parekatua eta ia laua da. Ahalegin berezia eta nahitaez ohiko kirol jarduerak eskatzen ditu. Ahal izanez gero, monitore batekin gimnasioan izena eman dezakezu, baina entrenamenduak etxean egin ditzakezu. Emakumeen pisua galtzeko, sabel eder bat sortzeko prozesua oso garrantzitsua da, hobe beroketa batekin hastea eta ondoren oinarrizko gimnasiara pasatzea.
Sabelaldea eta alboak argaltzeko etxeko ariketak:
- Eseri lurrean oinak objektu egonkor baten gainean jarrita. Horretarako ohea, aulki handia edo sofa erabil ditzakezu. Eskuak buruaren atzean jarri behar dira, estutu eta makurtu aurrera, ezkerrera, eskuinera. Egin inklinazioak gutxienez 20 aldiz.
- Bizkarretik etzan, hanka zuzenak 30 gradu inguru altxatu. Arnasten duzun bitartean, leunki igo pixka bat altuago, arnasten duzun bitartean, jaitsi hankak lurrean, baina ez ukitu. Eskuak lurrean etzanda daude gorputzean eta mugitzen direnean ez dira ateratzen. Hasteko, 20-30 planteamendu nahikoa izango dira, astebetean kopurua 50 piezetara eraman behar duzu.
- Oraindik bizkarrean etzanda, hankak altxatu, belaunak tolestu eta oinak lurrean jarri. Konpondu pose honetan. Jarri eskuak buruaren azpian. Goratu goiko gorputza lurretik 45 gradu ingurura eta beheko bizkarra ahalik eta astiroen. Egin gutxienez 30 ikuspegi.
- Posizio berean etzanda jarraitzen, hankak belaunetan tolestuta, lehenik alde batera jaitsi eta lurrean jarri. Horrek horrela, gorputza zuzen etzanda egon behar du, eta hankak eta aldakak alboan. Hain bihurritutako posizioan, astindu prentsa 20-25 aldiz. Ondoren, biratu hankak beste aldera eta errepikatu ekintza guztiak.
- Supino posizioa. Ukondoetan altxatu eta pose konpondu behar duzu. Egin "guraizeak" ariketa hanka zuzenekin. Prentsak ahalik eta tentsio handiena izan behar du eta ondo sentitu. Egin 40-50 aldiz.
- Bizkarrean etzanda zaudela, zuzendu hankak besoak alboetara. Altxa poliki hanka zuzenak eta beso zuzenak, baita sorbaldak eta goiko bizkarra ere. Mantendu solomoa eta ipurmasailak lurrean. Prentsa ahalik eta gehien estutu behar da, exhale gainean bihurrituz. Nahikoa da 30 aldiz errepikatzea.
Sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketak ez dira errazak izango, alderantziz oso zailak dirudite, baina helburu hori lortzeko beharrezko guztia egin beharko zenuke. Emakumeen sabelaldea argaltzeko ariketa multzo bat etxean egin daiteke.
Ipurmasailak eta aldakak argaltzeko ariketak
Emakumeen pisua galtzeko entrenamendu guztietan, denbora asko eskaini behar zaie aldakari eta ipurmasailari, beren kabuz pisua galdu nahi ez duten lekurik problematikoenetako bat. Elastikotasuna emateko, nahikoa ahalegin egin behar duzu. Konplexua oso erraza da, erraza da etxean gauzatzea etxeko gauzak erabiliz.
- Berotu. 30 okupazio edo bihurgune kopuru bera norabide desberdinetan eginez egin daiteke. Beroketa egin ondoren, konplexu nagusia egiten has zaitezke.
- Zutik jarrita, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, erdi-okupak egiten dira. Nahitaez ez erritmo bizian eta bizkarra zuzen bakarrik. Garrantzitsua da. Exhale squats. Errepikatu gutxienez 30 aldiz.
- Aurrera eta aldeetara mugitzen daEskuin oinarekin lehenengo, ezkerrarekin gero. Jarri hanka aurrerantz, okertu belaunean, mantendu bestea zuzen. Eseri 15 aldiz. Errepikatu gauza bera bigarren hankarekin. Gero, egin norabide bakoitzean ere.
- Lau hanketan jarri, ukondoetan eta belaunetan posizioa finkatu. Aldiz, hartu hanka bakoitza albo batera eta altxa ezazu. Estutu ipurmasailak ariketan zehar. Egin horrelako 50 kulunka norabide bakoitzean.
- Bizkarrean etzanda, hankak tolestuta eta oinak lurrean finkatuta. Palmondoak zabalik dituzten eskuak lurrean daude. Sorbalden gainean etzanda, goratu gorputzaren beheko aldea ahalik eta altuen, ipurmasailak gogor estutuz. Egin gutxienez 50 igoera.
- Ariketa zutik eginda egiten da; baloia erabiltzea gomendatzen da. Hanken artean estutu behar duzu, gutxi gorabehera aldakaren mailan egon dadin. Izterraren barruko aldearekin estutu behar da. Errepikatu bankuko prentsa 100 aldiz. Posizio honetan ere okupatu zaitezke. Aldakentzako entrenamendu eraginkorra ere bai.
- Hurrengo ariketarako aulkia beharko duzu. Bere atzean belaunikatu behar duzu. Aulkiaren bizkarra eskuekin hartuta, tira hanka ahalik eta gehien, egin 10 aldiz eta, ondoren, albo batera ere. Errepikatu beste hankarekin. Bizkarra zuzen mantendu eta ipurmasailak iragazi.
- Zuzen bizkarra hormara begira, sorbaldak, sorbaldak eta aldakak estutuz. Estutu ipurmasailak poliki-poliki 10 aldiz, gero azkar kopuru bera. Estutu motel eta azkar txandakatu. Errepikapen kopuruan ez dago mugarik.
Hankak eta oinak argaltzeko ariketak
Hanka lirain eta txukunek itxura ikusgarria dute beti, jabea zertaz mozorrotu den ere. Hankak eta hankak argaltzeko ariketak sendoak eta politak izaten lagunduko dute.
Ariketa hauen aurretik berotu dezakezu ohiko okupak erabiliz.
Emakumearentzako ariketa multzoa hankak argaltzeko:
- Eseri gainazal lau batean, esate baterako, aulki gogor batean. Okertu hankak eta jarri objektu ez oso astuna (liburua, dumbbell) belaunetan. Altxa poliki belaunak, eutsi aulkiari eskuekin. Egin 30-40 multzo.
- Aulki batek lagunduko du berriro. Jarri hanka zuzena aulki baten bizkarrean. Jarri eskuak gerrikoan. Bigarren hankako laguntza. Beharrezkoa da hanka euskarri batean uzkurtzea, bigarrena ahalik eta zuzenen mantenduz. Egin gutxienez 20 squats hanka bakoitzean.
- Edozein objektu finko eskutik helduta, adibidez, armairu bat, hanka baten gainean jarrita, beste hanka atzera ahalik eta urrunen hartu eta altxatu, gero albo batera. Egin 30 multzo hanka bakoitzeko.
- Zuzen jarrita, hankak elkarrekin, zuzendu bizkarra eta behatzak ahalik eta altuen igo, eta poliki-poliki jaitsi zaitez. 50 igogailu egin ditzakezu.
- Zutik jarri oinak elkarrekin. Altxa hankak txandaka, belaunean tolestuz. Aldi berean, zabaldu besoak alboetara. Hanka altxatuta, posizio horretan 15 segundo egon behar duzu. Goratu hanka bakoitza 20-25 aldiz.
Goiko hankak argaltzeko ariketa eraginkorrek erraz lagun dezakete hankak lehengo harmonia berreskuratzen!
Ariketa fisikoa egiteko denbora hartzea beharrezkoa da gorputzean kilo gehigarririk jantzi nahi ez duen emakumearentzat. Pisua galtzeko etxeko entrenamenduak egokiak dira gimnasioan lan egiteko denbora nahikoa ez duten emakumeentzat. Aldian-aldian ariketa fisikoa egiten baduzu, jarraitu gomendioak eta egin aldizka; orduan, efektuak ez zaitu luzaro zain egongo.